Жирные кислоты группы Омега

Версия для печати

Группа жирных кислот с названием Омега выполняют в организме человека три важные функции:

•   Жирные кислоты — строительный материал для фосфолипидов (сложных липидов, содержащих соль фосфорной кислоты) и гликолипидов (сложных липидов, содержащих углеводы).
Липиды — жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток и играющие важную роль в жизненных процессах.Фосфолипиды и гликолипиды входят в состав внешней мембраны всех без исключения клеток организма, контролируют обмен веществ между клетками и организмом в целом (жизненно важны для функционирования организма на клеточном уровне).
•    Производные жирных кислот выполняют функцию гормонов, передающих информацию между клетками организма (регулируют обмен веществ).
•    Жирные кислоты накапливаются в клетках в виде жиров — триглицеридов (соединений с молекулами глицерина) и играют роль запасов топлива (они расщепляются клеткой с выделением большого количества энергии).

Различают несколько видов жирных кислот:
•    насыщенные;
•    мононенасыщенные, к которым относятся кислоты Омега-9;
•    полиненасыщенные, к которым относятся кислоты Омега-3 и Омега-6.

В природе существует более 200  жирных кислот, в тканях человека обнаруживается чуть больше 70, а практически значимое распространение имеют немногим более 20.
Большинство жирных кислот входят в состав липидов или являются продуктами их обмена.
Наш организм способен синтезировать только Омега-9 жирные кислоты; Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты не способны вырабатываться в организме и должны поступать с пищей, так как они также необходимы для нашей жизнедеятельности.
 
Омега-3, Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 называют незаменимыми  жирными кислотами потому, что без них мы не смогли бы существовать. Но Омега-6 и Омега-3 действуют на организм человека совершенно по-разному.
Омега-6 обеспечивают такие защитные реакции организма, как противодействие воспалению и остановку кровотечения.
Их избыток может вызвать обострение хронических воспалительных процессов и повышение артериального давления за счет увеличения вязкости крови, что приводит к появлению дополнительной нагрузки на сердце.

Продукты обмена Омега-3 обладают противоположными эффектами. Попадая в организм, жиры Омега-3 внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность.

Омега-3 кислоты:
•   улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов;
•   снижают уровень вредного холестерола;
•   могут оказывать противовоспалительный эффект, в зависимости от того какими клетками будет поглощена эта жирная кислота, например макрофагами, участвующими в иммунных реакциях организма, или клетками сетчатки глаза;
•   являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов (высокоактивных групп атомов, обладающих сильными окислительными свойствами);
•  кислоты Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 -1,6 г для женщин и 2 г для мужчин (1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-6 штук сырых, не жареных орехов, или 3 яйца, обогащенных Омега-3, или 70 г свежего лосося, или другая рыба жирных и полужирных сортов (макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. 3-4 раза в неделю по 100-150 г), морепродукты и икра. Лучше всего выбирать свежую (не замороженную) рыбу, пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном.

Рекомендуемая доза Омега-6
составляет 3-6 г в сутки (оливковое масло 1 ст.л).

Источники жирных кислот

Омега-9
(мононенасыщенные)
Омега-3
(полиненасыщенные)

Омега-6
(полиненасыщенные)
Оливковое маслоРыба и рыбий жирОливковое масло
Арахисовое маслоЛьняное маслоПодсолнечное масло
АвокадоРапсовое маслоКукурузное масло
МаслиныМасло грецкого орехаОрехи и семечки
Мясо птицыМасло зародышей пшеницыСоевое масло

В рационе современного взрослого человека потребление жиров, содержащих Омега-3 кислоты, составляет лишь 50-80% от жизненно необходимого. Мы потребляем слишком мало Омега-3 кислот на фоне избыточного потребления Омега-6. Особенно это касается вегетарианцев.
Значительные изменения принципов питания, увеличение доли животных жиров, а также использование в основном подсолнечного масла при приготовлении пищи за последние столетия сместили соотношение кислот Омега-6 и Омега-3 до 20:1, что привело к возникновению серьезных проблем со здоровьем. К тому же, потребление жиров, содержащих Омега кислоты в таком невыгодном соотношении, препятствует хорошему усвоению Омега-3.

Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6 1:5 или 1:10.

Наиболее полезные и активные из Омега-3 жиров — это эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) и докозагексаеновая кислота (DHA). ЕРА является главным компонентом растительных масел, a DHA содержится в рыбе и рыбьем жире. EPA - уменьшает риск образования тромбов, заметно улучшает состояние сосудов крови. DHA является структурным и функциональным компонентом мозга.
Мозг человека является одним из крупнейших «потребителей» DHA, в среднем используя около 20 г этого вещества в день. С низким уровнем DHA связано понижение уровня серотонина в мозге, что обусловливает тенденцию к депрессиям, самоубийству и агрессии. Обнаружена устойчивая связь между низким уровнем Омега-3 жирных кислот и депрессиями.

Омега-3 и Омега-6 необходимы организму для развития клеток (формирования клеточной мембраны).

В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 из организма матери. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, проникая через плацентарный барьер, обеспечивают полноценное развитие центральной нервной системы плода.
Жирные кислоты Омега-3 особенно важны для матери и ребенка в период последних 3 месяцев беременности и послеродовой период, пока не закончится развитие сетчатки глаза и мозга на биохимическом уровне.

Если беременная женщина не потребляет достаточное количество Омега-3 кислот с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Это приводит к недостатку данных компонентов в материнском организме, делает его менее устойчивым к стрессам, увеличивает вероятность преждевременных родов, послеродовой депрессии, уменьшает эластичность клеточных мембран, что, в свою очередь, повышает риск разрывов при родах, приводит к пониженному весу новорожденного и гиперактивности растущего ребенка.
Нехватка DHA у молодой мамы может стать причиной послеродовой гипертонии (повышения артериального давления). Недостаток и дисбаланс жирных кислот Омега-3 во время беременности может привести к нарушению развития мозга и структуры зрения ребенка.
DHA составляет 15-20% коры головного мозга и 30-60% сетчатки глаза, поэтому данное вещество необходимо для нормального развития плода или новорожденного ребенка.
Очень важным является также достаточное поступление с пищей токоферолов (витамин Е), природных антиоксидантов, поскольку избыточное поступление только полиненасыщенных жирных кислот может привести к активации процессов окисления полиненасыщенных жирных кислот. Токоферолы не дают высокоактивным окислителям — свободным радикалам разрушить двойные связи в молекулах жирных кислот, а следовательно, повлиять на их химические свойства.
Рекомендуемое общее количество ЕРА и DHA — это примерно 650 мг в день с увеличением дозы до 1000 мг в день в период беременности и кормления ребенка. Эффекты проявляются примерно через три недели регулярного приема. Выражаются они в стабилизации давления, улучшении общего самочувствия, памяти.

Новости
29.11.2018

С прискорбием сообщаем, что 26 ноября 2018 года скончался Заслуженный деятель науки РФ, доктор биологических наук, профессор Спиричев Владимир Борисович. Выражаем соболезнования родным и близким. Скорбим вместе с вами. Светлая ему память!

09.10.2018

Хорошая новость! Теперь "Соль с пониженным содержанием натрия+калий, магний, йод" можно купить во всех магазинах сети "Перекрёсток" в отделе бакалея.

07.08.2018

Международная промышленная академия, ФИЦ питания и биотехнологии и Валетек Продимпэкс приглашают специалистов с 11 по 13 декабря посетить курсы повышения квалификации по теме: "Разработка и производство специализированной пищевой продукции. Теоретические подходы и практические рекомендации". Подробнее