ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ.

Версия для печати

Можно ли удовлетворить потребность в витаминах только за счет продуктов питания?

Потребность человека в витаминах сформировалась в процессе многовекового развития и соответствует тому их количеству, которое наши предшественники традиционно получали с большими объемами достаточно разнообразной пищи, соответствующими их значительным энергозатратам и образу жизни.

В результате резкого снижения энергозатрат, обусловленного научно-техническим и социальным прогрессом последних десятилетий, ограниченный рацион современного человека, вполне достаточный по калорийности для покрытия наших скромных энергозатрат, не может полностью обеспечить нашу потребность в витаминах.

Расчеты показывают, что даже самый сбалансированный и разнообразный рацион на 2500 килокалорий, что соответствует средним энергозатратам современного человека, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.

Кроме того, научные исследования последних десятилетий свидетельствуют, что потребление некоторых витаминов в количествах, превышающих рекомендуемые дозы, может способствовать повышению защитных сил организма, снижать риск сердечно-сосудистых, онкологических и ряда других заболеваний.

Таким образом, для того, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов, обычного рациона, как правило, оказывается недостаточно. В него необходимо регулярно включать продукты, дополнительно обогащенные недостающими витаминами, или принимать поливитаминные препараты в дозах, восполняющих недостаточное поступление витаминов с пищей.

Существуют ли рекомендации для достаточного обеспечения витаминами?

Да, в большинстве стран, в том числе в России, существуют научно обоснованные и официально утвержденные органами здравоохранения нормы рекомендуемого потребления основных пищевых веществ, в том числе витаминов. Эти нормы установлены таким образом, чтобы удовлетворять потребность в указанных пищевых веществах большей части населения. Однако они не учитывают упомянутых выше данных о возможном защитном действии дополнительного приема витаминов в дозах, несколько превышающих рекомендуемые.

За счет каких продуктов питания можно улучшить обеспеченность витаминами?

В природе не существует продукта, содержащего одновременно все витамины в необходимых человеку количествах. Поэтому, чтобы улучшить обеспеченность витаминами, нужно прежде всего сделать свой рацион разнообразным, содержащим все основные группы продуктов:

  • овощи, фрукты и соки
  • зерновые продукты
  • молоко и молочные продукты
  • мясо, рыба, птица
  • жировые продукты.

При этом в каждой группе предпочтение следует отдавать продуктам, наименее калорийным и наиболее богатым витаминами.

Белому хлебу следует предпочитать хлеб из цельного зерна, из муки грубого помола или с добавлением отрубей; из круп следует выбирать овсяные хлопья, гречку, пшено. Низкожирное молоко полезнее, чем с высоким содержанием жира. То же самое относится к мясу. Желательно не злоупотреблять сливочным маслом и другими животными жирами, одновременно существенно увеличив употребление растительного масла, богатого витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Существенному ограничению должно быть подвергнуто потребление сахара, всевозможных сладостей и алкоголя.

Наиболее надежным источником витаминов и некоторых недостающих человеку минеральных веществ (железа, кальция, йода) являются зерновые завтраки, хлебобулочные изделия, молоко и кисломолочные продукты, соки и напитки, дополнительно обогащенные этими ценными пищевыми веществами до уровня, соответствующего физиологическим потребностям человека.

Что происходит, если не получать в течение двух-трех дней достаточного количества витаминов?

Если Ваш организм хорошо обеспечен всеми необходимыми витаминами и Вы прекрасно себя чувствуете, то недостаточное потребление витаминов, даже в течение недели, не нанесет ущерба Вашему здоровью.

Но если в Вашем питании систематически не хватает витаминов, могут возникнуть нежелательные симптомы, которые являются свидетельством авитаминоза.

Какие продукты являются хорошими источниками витамина А?

Витамин А содержится в продуктах питания животного происхождения, таких как печень, яичный желток, рыба, молоко, масло и маргарин, сыр. В форме бета-каротина он присутствует в зеленых листовых овощах, например, в шпинате, а также в моркови.

Какие продукты питания содержать бета-каротин?

Бета-каротин содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах – например, в абрикосах, дыне, моркови, картофеле и тыкве, а также в зеленых листовых овощах – в шпинате и др.

В каких продуктах питания содержатся витамины комплекса В?

Витамины группы В в различном составе и количестве содержатся в широком ассортименте продуктов питания – так например, в хлебе из муки грубого помола, мясе, орехах, кожуре фруктов, яйцах и молоке. Зеленые листовые овощи содержат рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту. Единственным витамином из группы В-комплекса, который не встречается в овощах, является витамин В12, поэтому при вегетарианском питании, если отсутствует дополнительный прием витаминных добавок, возможен дефицит этого витамина.

Какие продукты питания – хорошие источники витамина С?

Витамином С богат целый ряд фруктов, овощей, ягод и фруктовых соков. Из фруктов хорошим источником этого витамина являются цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), киви, папайя. Из ягод – черная смородина, клубника. Из овощей -  красный и зеленый перец, капуста, брокколи, петрушка. В картофеле содержание витамина С не так велико, но учитывая большие объемы и регулярность его потребления, этот клубнеплод вносит серьезный вклад в обеспечение указанным витамином.

Какие продукты питания богаты витамином D?

Витамином D богаты молоко и зерновые хлопья, желток яйца, масло, печень, морская рыба, например: сардины, сельдь, скумбрия, лосось. Солнце может активизировать в коже образование витамина D. Так как витамин D влияет на процесс роста и развитие скелета, то детям, особенно грудного возраста, а также беременным и кормящим матерям он необходим в больших количествах. Пожилым людям также необходим дополнительный прием витамина D, так как с возрастом люди более тщательно укутывают свое тело одеждой и реже бывают на солнце.

Какие продукты питания являются источниками витамина Е?

В основном витамин Е содержится в растительных маслах, например, в соевом, кукурузном, подсолнечном и в масле чертополоха, а также в пшеничных проростках. Витамином Е богаты также орехи, семена, зерно и зеленые листовые овощи. Людям, чей ежедневный рацион практически не включает растительного масла, необходимо приложить усилие, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина Е. Для этого необходимо дополнительное употребление витаминных препаратов или обогащенных витаминами продуктов питания.

Может ли варьироваться содержание витаминов в свежих фруктах и овощах?

Да, существенно. Климат, время года, строение почвы, сорт, удобрения, степень зрелости и методы уборки, транспортировка и хранение влияют на содержание витаминов в продуктах. Существенное влияние на содержание витаминов оказывает способ хранения в домашних условиях и приготовление продуктов.

Содержит ли вегетарианская пища наибольшее количество витаминов? 

Не обязательно – здесь многое зависит от ассортимента. Истинные вегетарианцы, которые отказываются не только от мяса, то также от яиц и молочных продуктов, получают, как правило, недостаточно витаминов В2, В12, и А. Беременные и кормящие женщины, которые отказываются от продуктов животного происхождения, для того, чтобы улучшить свое состояние, особенно нуждаются в дополнительном приеме витаминов В12, наряду с другими добавками.

Новости
29.11.2018

С прискорбием сообщаем, что 26 ноября 2018 года скончался Заслуженный деятель науки РФ, доктор биологических наук, профессор Спиричев Владимир Борисович. Выражаем соболезнования родным и близким. Скорбим вместе с вами. Светлая ему память!

09.10.2018

Хорошая новость! Теперь "Соль с пониженным содержанием натрия+калий, магний, йод" можно купить во всех магазинах сети "Перекрёсток" в отделе бакалея.

07.08.2018

Международная промышленная академия, ФИЦ питания и биотехнологии и Валетек Продимпэкс приглашают специалистов с 11 по 13 декабря посетить курсы повышения квалификации по теме: "Разработка и производство специализированной пищевой продукции. Теоретические подходы и практические рекомендации". Подробнее